野菜の摂取量について🥕
こんばんは、broccoriです🙂
最近は気温が上がったり下がったりで体調にも影響してしまいますね💧
そんな時は野菜をしっかりとって体調管理に勤めたいですね。
私は最近野菜不足なので、もっと野菜を食べたいと思っています。
ということで、今日は野菜について書きたいと思います🥦🥕
1.野菜の効能は？
2.野菜の1日摂取目標量は？
3.野菜の目標量を食べるために
4.まとめ
1.野菜の効能は？
野菜を食べると良いといいますが、具体的にどのような
効能があるのでしょうか？
以下にまとめてみます。
・体の調子を良くし、免疫力がアップする
・美容に効果がある
・便通が良くなる
・血圧、コレステロールの低下
野菜にはこのような効能があります。
野菜に含まれるビタミン類や食物繊維、カリウムなどが
成分として含まれ、健康に効果を発揮してくれます⭐️
そのため、野菜はできるだけ多く食べたいですね😋♫
2.野菜の1日摂取目標量は？
1日の野菜の摂取目標量について、お聞きしたことはありますか？
CMなどで言われたりしていますが、1日の野菜摂取量は
360gというのは、小鉢に換算すると５つ分になります。
ということは、１食につき、小鉢1〜２つ分の野菜を
摂らないといけないということになります。
普段忙しい中で野菜をたくさんとるのは難しいことですね(-｡-;
3.野菜の目標量を食べるために
野菜を沢山食べるためにはどうすれば良いのでしょうか？
ここではそのポイントをお伝えします。
野菜は生野菜だと、カサがあり、食べるのが大変です💦
そのため、加熱することでカサを減らすのがおすすめです！
例えば、
・野菜をレンジで加熱して蒸し料理にする。
・沢山の野菜をスープに入れる。
などの方法があります。
また、野菜を作れない時には、野菜ジュースで補うのも
１つの方法です（生野菜と比べて効能は半減します）。
日々の生活の中で、作りやすいものを手軽な方法（レンジなど）で
作るのがいいですね。
4.まとめ
野菜について簡単にまとめてみましたがいかがでしたか？
これから暑い夏がやってきますので、野菜を沢山食べて、備えましょう！
ではまた👏
久しぶりの更新😓
お久しぶりです、broccoriです。
これまで更新が完全に途絶えていました・・・。
もしいつも見てくださっている方には申し訳ありません💦
私は引っ越しを終え、元気に過ごしています🏠
そして、一度パソコンが壊れてしまい、別のパソコンでブログを書いています。
これからはできるだけ更新していこうと思いますので、
今後共よろしくお願いします(๑>◡<๑)💝
また、今後は食事や美容だけでなく、みなさんの生活に役立つ情報なども
共有出来ればと思っています！
ではまた⭐️
BMIと健康の関係について❁
こんばんは、broccoriです💓
もう３月ですね。時の早さには驚きます(^-^;
さて、突然ですが、皆さんは普段、体重を測定されていますか？
私はあまり測定しませんが、体重変動がほとんどありません。
また、皆さんは既にお聞きなったことがあるかもしれませんが、
”BMI”というものをご存知でしょうか？
今回はBMIと、健康との関連性について書いてみます。
1.BMIとは？
2.BMIの数値の判断の仕方は？
3.BMIと健康との関連性は？
4.まとめ
1.BMIとは？
初めに、BMIについてご紹介します。
BMI=身長に対する体重の割合 を表します。
また、この言葉は
ボディマスインデックスの略でもあり、
肥満指数とも呼ばれます。
つまり、自分のBMIを知ることによって、
自分がどれくらいの体型にあたるのかを確認することが出来ます。
また、BMIは、計算によって求められます。
計算式は以下となっています。
BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}
身長の単位がメートルで二乗の為、
計算がややこしいですが、一度計算してみましょう。
2.BMIの数値の判断の仕方は？
さて、1.での計算は出来ましたか？
ここで、計算したBMIの数値を、基準に沿って判定してみましょう。
【BMIの基準判定値】
BMI 18.5未満 やせ
18.5～25未満 標準
25～30未満 肥満(1度)
30～35未満 肥満(2度)
35～40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)
〈引用：日本肥満学会 2011年9月〉
このような判定となっています。
みなさんはいかがでしたか？
続いて、この数値が健康とどう関わっているのかについて、
考えてみます。
3.BMIと健康との関連性は？
ここまで、BMIについて簡単に説明をしましたが、
BMIと健康との関連性はどのように
なっているのでしょうか？
基準で見るともう見えているかもしれませんが、
BMIが18.5～25未満であると、標準ということになるので、
健康に一番良い状態であるということになります。
そしてさらに、もう一つ定義があり、BMIが標準である上に、
数値が22であると、最も病気になりにくい状態であるという
結果が統計で出ています。
そう考えるとより健康状態が良いと
言える範囲は狭いですね…。
ただ、BMI22である場合がベストということは、
BMIが22である場合の体重を知れば、
その状態(最も健康な状態)に向かうことも出来ますね。
その算出方法もあります。
また、その体重を一般的に、標準体重と呼びます。
その計算式がこちらです。
標準体重＝身長(m)×身長(m)×22
この計算で出た体重になると、将来的に病気に
かかりにくい、より健康的な状態でいられる可能性が
高いといえますね。
私は一時期、BMIが22の時がありました。
その時は若干ふくよかぎみ？だった気がします。
でも、その後、バイトでみっちり働いたり、
ストレス等もあって、10kg程度痩せてからは、
体重が落ち着いています。
周りからは、「もう少し太ってもよい」と
言われますが、食べても太れません(;´Д｀)💦
私自身ももう少し太っていた方がいいかな、とも
思いながら悶々としています。
その為、食事と運動で筋力をつけて、骨も強くすることで
体重を少しずつ増やしていきたいな、という願望があります。
痩せていると、もちろん見た目がすらっとしていて、
憧れる部分もありますが、健康を考えると気になってしまいます。
また、逆に肥満であれば、生活習慣病になりやすいので、
食事や運動で少しずつ調節した方が、将来の為にもよいですね。
でも、あまりに深く考えすぎると疲れてしまうので、
BMIは参考にするものとして活用されるのが
いいと思いました。
4.まとめ
体型を数値化して確認出来るBMI。
今回のお話は、食事内容からは脱線しましたが、
少しでも参考になれば幸いです。
皆さんも、ぜひ一度計算していただき、
日々の健康管理にご活用くださいね。
ではまた😊💗
レトロで学生に嬉しいお店？「しょうが亭」に行ってきました！
こんにちは！buroccoriです(*^^*)
最近、実家への帰省や引っ越しでバタバタとしています💦
この時期はやっぱりこうなるものなのでしょうか…。
さて、今回は、先週夕食を食べに行ったお店について
紹介したいと思います☆
場所は代々木駅から少し歩いたところなのですが、
面白い名前のお店がずらりと並んでいました。
今回行ったお店も面白かったです(* ´艸｀)
少し画像が見にくいですが、
お邪魔したお店がこちらの「しょうが亭」さんです🍚
お店の名前が可愛らしくて惹かれました。
名前の由来はよくわかりませんが、料理にしょうがを沢山
使われているのでしょうか…？
また、お店の中は、食堂っぽい雰囲気で、
夫婦で切り盛りされている様子でした。
そして、このお店の魅力が、学生の為？のお店なのか、
料理名が「大学」表記になっているものが多いことです(ﾟдﾟ)！
お店の入り口にも、しっかり「代々木名物 大学定食」と
記載されていますね。
こういったお店は初めてみました…(笑)
私は大学生ではないので、入ってもいいのか、注文していいのかと
少し戸惑いました。
また、入り口にはこのようなメニュー表も貼ってありました。
大学とそれぞれの料理名です。
「大学弁当 進学案内」という表記は謎ですね…(^-^;
大学によって、料理内容は異なっています。
例えば、では、立教大学はチキンカツで、
日本大学は、生姜焼きとエビフライがセットになっています。
また、女子大学では、チキンを使った料理になっていることが
分かりました。
きっと、それぞれの大学をイメージしながら、
学生にとって(それ以外の方にとっても)、嬉しい豪華な内容になっているのではないかな、と想像していました(^^♪
勇気を出してお店に入ると、「いらっしゃいませ」と
出迎えてくださいました。安心しました。
そして、注文にはとっても悩みました…。
色んなメニューがあるなか、
ハンバーグと生姜焼きにそそられて 、今回は「大学」のつく料理ではなく、
ハンバーグと生姜焼きの定食にしました。
料理がこちら☆ 
・ハンバーグと生姜焼きの定食(少し名前は違ったかもしれません…)
・950円
内容はとっても豪華でした😊
メイン料理のお皿が大きかったので、ごはんは別で撮りました。
まず、メインのハンバーグは、生地が薄めで、
とっても食べやすい大きさでした。
でも、柔らかすぎず、噛み応えがあるので、ボリューム感も感じられます♬
生姜焼きは、生姜がしっかり効いていて、パンチがあります🍖
ごはんとの相性がピッタリでした(*^-^*)
マカロニサラダは少しカレー風味で美味しかったです。
また、汁物は豚汁になっていて、可愛らしい具が沢山入っていました。
全体的に、ボリュームがあり、ごはんもお茶碗が大きいので、
学生の方や、男性で重労働される方には特にぴったりだと
思います☆
私にとっては、少し多めでしたが、また行きたいなぁと思いました💓
次回行ったら、大学定食を頼みたいです。
「しょうが亭」の詳細はこちら↓
〈しょうが亭〉
・住所：東京都渋谷区代々木1-42-5
・営業時間：月曜日～金曜日
11時～15時及び17時～21時
・定休日：土日祝
・支払い：現金払いのみ
・喫煙：不可
・行き方
南新宿駅から約140ｍ
JR中央線(各停)及び山手線「代々木駅」西口より徒歩約３分
都営地下鉄大江戸線「代々木駅」より徒歩約３分
小田急小田原線「南新宿駅」より徒歩約２分
気になる方はぜひ、一度行ってみてくださいね💓
ではまた(´-｀*)
外食をする際の注意点について🍚～Ｐart ２～
こんばんは！broccoriです(*^^*)
現在、私は引っ越しをするため、
毎日、ゴミ出しにいそしんでいます(;´Д｀)笑
今日は雨が降っていたので、さらに大変でした…。
さて、今回は、前回の外食のお話の続きを書きたいと思います✍
前回の、外食の注意点に引き続きまして、
今回は外食のポイントに重点を置いてみます！
4.外食する際のポイントは？
5.まとめ
４．外食する際のポイントは？
さて、前回の外食の注意点を踏まえて
より健康的な外食をするにはどうすればいいのでしょうか？
以下に具体的な方法をまとめました☆
〈１〉脂っこい料理は頻度を控えめに
こちらは前回のページの最初に記載した通りですが、
将来、高脂血症やメタボリックシンドロームにならないようにするためには、
毎日脂物を食べるのは控えた方がいいでしょう。
もちろん、時々食べるのはいいですね(^^♪
また、お店によってはメニューにエネルギー量が記載してある所も
ありますので、参考にしましょう🍙
〈２〉塩分をこれで控える！
外食にはつきものの塩分。塩分は以下の方法で減らしてみましょう。
特に、血圧が高めの方にはおススメです☆
〇汁物は残す
外食では、汁物に多く塩分が含まれていますので、飲む分量を減らすだけでも
大幅に塩分摂取量を減らすことが出来ます。
また、麺類は１杯で6.0g程度の塩分量なので、例えば半分残すだけでも-3gの塩分を
減らすことが可能です。
その為、汁物は出来るだけ残しましょう。
〇醤油等の調味料はかけずにつける
こちらのポイントは、お寿司がメインになるかと思いますが、
お寿司にしょうゆをかけるとすべてネタやごはんにかかってしまい、
その分塩分量がぐっと高くなります。
ですが、実はかけなくても、お皿に入れた醤油につけるだけでも
しっかり塩味を感じることが出来ます。
これは、口に入れた時に、舌の味蕾と呼ばれる組織が
最初に味を感じ取るからです。
その為、お寿司を食べる時は、しょうゆをかけずに付けて食べると
塩分摂取量削減に効果があります。
以上、塩分量を控える為のポイントでした。
<3>野菜をたくさん食べる
最後に、こちらを紹介します。
外食にはなかなか野菜が含まれていないことが多いので、
ハードルが高いですが、可能な日は出来るだけ
沢山食べましょう。
野菜をたくさん摂ることによって、満腹感を感じられて、
食べすぎを防ぐことが出来ます。
また、野菜にはカリウムという成分が含まれていますので、
血圧の降下や高血圧予防に効果があります。
野菜はたくさん食べても罪悪感がないので嬉しいですね( *´艸｀)
5.まとめ
外食での注意点とポイントについてお伝えしましたが、
いかがでしたか？
何か一点でも参考になれば嬉しいです♪
細かい栄養素などは今後更新していきますので
お楽しみに(*^-^*)
ではまた！
外食をする際の注意点について🍚～Ｐart 1～
こんばんは！broccoriです😊💓
皆さんは、外食をよく利用されますか？
私は、疲れている日の夕食や、土日によく外食を利用しています🍱
外食って、とっても美味しいですよね。
でも、外食の種類や頻度によっては、
栄養の偏り等が出てしまうこともあります(;´Д｀)💦
そこで、今回は外食をする際のポイントや、
注意点についてまとめてみます。
- 外食のエネルギー量は？
- 外食に含まれる塩分量は？
- 外食のバランスは？
- 外食エネルギー量は？
外食を食べる際、エネルギー量を考えながら食べられていますか？
外食だと、エネルギー量の把握をすることは難しいですよね(^-^;
ここでは、外食のエネルギー量の一覧を表記します。
もちろん、お店によってエネルギー量は変化しますので、
参考程度にしてみてくださいね。
〈外食のエネルギー量〉
参考URL：eヘルシーレシピ - 外食した場合のエネルギー量の目安 - 第一三共株式会社
一覧を見てみると、100kcalから1000kcalまで、
エネルギー量には大きな変動がありますね。
また、全体的に、500kcal～900kcalの間になっている料理が多い印象です。
和食、洋食等に関わらず、チーズや揚げ油等の油使用料が増えるほど、
エネルギー量も比例して高くなっています。
人によって、エネルギー必要量は異なりますが、
900kcalの料理や油の多く使用されている料理ばかり食べてしまうと、
摂取量に対して消費量が足りなくなります。
その習慣が続くと、太ってしまったり、生活習慣病の元になってしまいます😥
その為、外食の際は、エネルギー量も考慮して選択することが大切です。
また、食べすぎた時は、１日全体で調節したり、難しい方は１週間で
エネルギー量を調整しましょう。
2.外食に含まれる塩分量は？
外食のエネルギー量は幅広いですね。
では、塩分についても見てみましょう。
〈外食に含まれる塩分量〉
引用：12月 血圧を上げないための生活習慣！ | お役立ち情報 | 全国健康保険協会
こちらの表では外食以外の料理もありますが、ご了承ください。
塩分量も、エネルギー量と同様、幅広くなっています。
外食においては、みんなが美味しいと思えるように、特に味を濃くして料理が
提供されています。
その為、外食をする際には、個々で出来るだけ塩分量を
減らす工夫をすることが大切ですね。
１日の塩分摂取量は、男性で8.0g、女性で7.0gと言われています。
また、高血圧の方では、6.0ｇに制限されています。
その為、例えばラーメンを全部平らげると、それだけで１日分の
塩分が摂取されてしまいます。
その他、お寿司はシャリに塩分が含まれているので、
しょうゆと合わせると6gを軽く超えてしまいます。
外食をされる方は、外食頻度や、食事内容、塩分の取り方に注意が必要です。
3.外食のバランスは？
では、外食のバランスについても考えてみましょう。
外食は、定食が最もバランスよくなっています。単品の料理の場合は、
野菜が不足していたり、炭水化物だけ多くなっているなど、栄養素が
偏っています。
理想的な料理はこのような形です。
梅田 阪急三番街 リバーカフェ ランチメニュー - ぐるなび
少し女性向けかもしれませんが、これくらい野菜があると
理想的です。
ごはんものである主食と、おかずものであり、メインとなる主菜、
それに、野菜やきのこ・海藻類である副菜が偏りなく
しっかり含まれています。
毎日の様にバランスを考えているとしんどくなりますが、
時には、健康の為にバランスを考えられるといいですね。
さて、文章が長くなってしまったので、今回はこの辺にします✍
次回は、外食をする際のポイントをまとめてみます(*^-^*)
ではまた✋))
ある日のカレーライス🍛
こんばんは！broccoriです🙂💓
最近眠りが浅く、常にうとうとしています。
熟睡したいので、オーダーメイドの枕を買うことが
現在の目標になっています(笑)
さて、今回は、以前作って食べたカレーライス等を
ご紹介します☆
今回は、お腹を空かせたにゃんこも一緒です(笑)
料理は、
🎵カレーライス
🎵ブロッコリと玉ねぎのサラダ
🎵キャベツとカニカマの和え物 の３品です。
では、レシピを順にご紹介します☆
〇カレーライス
〈材料〉(２人前)
たまねぎ １個
人参 １／２本
じゃがいも 中２個
豚肉 １／２パック(２００ｇ程度)
ブロッコリの芯 少々
カレールウ ２かけ
〈作り方〉
①たまねぎは、皮をむいてくしぎり(食べやすい大きさ)に切る。
②人参は、皮をむいて薄切りにする。
③じゃがいもは皮をむいて食べやすい大きさに切る。
④ブロッコリの芯は、小さく切る。
⑤鍋に適量の水を入れて、①～④の野菜を15分程度煮込む。
⑥野菜が柔らかくなったら、ルウを入れて中火でしばらく
煮込んだら出来上がり☆
画像はこんな感じです。
野菜たっぷりになりました🥗♬
カレーだと、いろんな野菜が入れられて嬉しいですね💓
今回はブロッコリの芯を入れてみたのですが、
少しブロッコリ感が前面に出てきました(^-^;
でも、ブロッコリの芯には栄養がたっぷり含まれているので、
食べてよかったです☆
〇ブロッコリのサラダ(2人分)
〈材料〉
ブロッコリ １／２株
玉ねぎ・人参 少々
しょうゆ 少々
ごま油 少々
(塩・こしょう) お好みで
〈作り方〉
①ブロッコリは食べやすい大きさに切る。
②玉ねぎはくしぎり、人参はみじん切りにする。
③レンジに材料としょうゆを入れて、600ｗで3～４分程度加熱する。
(加熱時間はレンジによって異なるので調節してくださいね)
④最後にごま油等の調味料で味を調えて出来あがり。
画像はこちら↓
少し味にパンチがなかったですが…野菜そのものの味を
楽しむことが出来ました(^^)
ブロッコリと玉ねぎは、血管を強くし、動脈硬化の予防に
効果があるので、おススメです☺
今年は沢山これらの野菜を食べるのも目標にしています♬
〇カニカマのサラダ(2人分)
〈材料〉
キャベツ 3枚程度
カニカマ 適量
ごまだれ(市販のもの) 適量
〈作り方〉
①キャベツは細めで食べやすい大きさに切る(またはちぎる)。
②カニカマは細く割く。
③キャベツとカニカマを合わせて、ごまだれをかけて出来上がり☆
画像はこちらです↓
味付けは、ごまだれだけなので、少し薄味ぎみになるかも
しれませんが、カニカマの塩味があるので、程よい味でした。
カニカマなど、塩分の多めの食材を使う時には、
調味料の分量を調節すると減塩につながりますね(*^^*)
私もこれからも塩分にも気を付けながら、味付けがより
上手に出来るように頑張ります。
カレーライス、いかがでしたか？
寒い日が多いですので、温かい料理を食べて、
元気に頑張りましょう!(^^)!
では、また✨
